Die 6 effektivsten Selbstfürsorge Tipps für mehr Power im Job

Mentale Gesundheit im Job, Stressmanagement im Job, Tools & Übungen

Jeder von uns kennt dieses Gefühl, wenn man nach Hause von der Arbeit kommt und nur noch auf die Couch möchte. Der Kopf ist voll, abschalten kaum möglich. Damit sich dein Akku nicht ins Bodenlose entleert, gebe ich dir die 6 effektivsten Selbstfürsorge-Tipps für mehr Power im Job an die Hand.

Es handelt sich um Tools, die sich möglichst leicht umsetzen lassen, denn Job und Alltag gelassen zu meistern, erfordert keine Raketenwissenschaft.

Die ersten drei Selbstfürsorge-Tipps für mehr Power im Job (Auszeit, Ernährung und Sport) solltest du in jedem Fall versuchen zu beherzigen, denn sie bilden die Basis. Dein Körper braucht eine stabile physische Grundlage, um überhaupt Gelassenheit entwickeln zu können. Denk in diesem Fall an das Motto „ein gesunder Geist kann nur in einem gesunden Körper wohnen“.

Tipps vier bis sechs sind Tools, die dir helfen dein Arbeitsleben, gelassener zu meistern.

Aber Achtung:

Es geht nicht darum, dass du dich jetzt unter Druck setzt und krampfhaft versuchst jeden der sechs Tipps im Alltag umzusetzen.

Vielmehr solltest du dir folgende Fragen stellen:

• Bei welchen der folgenden Selbstfürsorge Tipps für mehr Power im Job sollte ich mir Gedanken machen? Welche der folgenden Aspekte treffen auf mich zu?

• Was möchte ich gern sofort ändern? Wozu habe ich Lust? Die Lust ist ein ganz wesentlicher Punkt, denn Persönlichkeitsentwicklung sollte Spaß machen und aus vollster Überzeugung heraus passieren ohne Druck von Innen und Außen.

Selbstfürsorge Tipps für mehr Power im Job - Jobleben Consulting
Selbstfürsorge Tipps für mehr Power im Job – Jobleben Consulting

Selbstfürsorge Tipp Nr. 1: 30 Minuten tägliche Auszeit

Vielleicht wirst du jetzt schmunzeln und sagen, dass das leichter gesagt ist als getan. Oder dass du dafür keine Zeit hast.

Diese Antwort gab mir vor ein paar Wochen eine Klientin. Sie meinte, dass das nicht funktioniert, weil ihre Kinder sie bis abends umgeben und sie im Job nur Stress hat.

Ich habe gar nicht dagegen argumentiert, sondern ich schlug ihr eine kurze Übung vor. Ich bat sie, ihr Handy aus der Tasche zu holen und auf „Einstellungen“ und dann auf „Bildschirmzeit“ zu klicken. Im nächsten Schritt fragte ich Sie, ob sie ihre Bildschirmzeit der letzten Tage verraten möchte. Sie sagte, dass es kein Problem ist und starrte geschockt auf ihr Handy. Täglich zwischen 2h und 3h Bildschirmzeit und am Wochenende sagte sie, dass sie sogar länger auf den gängigen Social Media Plattformen „stöbert“. Und schon hatte sie verstanden, dass das Argument „keine Zeit für Me-Time“ nicht mehr gilt, denn meist ist es leichter als wir denken, täglich 30 Minuten der Zeit abzuzwacken, sei es durch weniger Digital Time😊 und dadurch, indem Mama ihr Kind 30 Minuten vor den Fernseher oder das I Pad setzt. Wir müssen es nur umsetzen und zwar ohne schlechtes Gewissen!

Diese Power-Ruhe 30 Minuten am Tag ist soooo wichtig, denn nur so schaffen wir es, die Stresshormone zu drosseln bzw. diesen ein Stop-Schild vorzuhalten. Während dieser 30 Minuten kehrt Ruhe in deinen Körper ein und das dankt dir nicht nur kurz-, sondern auch mittel- bis langfristig dein Körper und deine mentale Gesundheit.

Meditieren

Tägliche Entspannungs- und Atemübungen und viel Schlaf sind besonders für hochsensible und feinfühlige Frauen unerlässlich, um das überreizte vegetative Nervensystem zu beruhigen und die Produktion von Stresshormonen zu drosseln. Ich empfehle dir tägliche Meditationseinheiten von mindestens 15 Minuten Länge, aber nur dann, wenn du wirklich Lust dazu hast. Ich persönlich habe manchmal zum Meditieren wenig Lust und ertappe mich dabei, wenn ich mir selber gegenüber sage, dass ich jetzt doch eigentlich mal wieder meditieren muss. MUSS? Das sagt dann schon alles. Dann ersetze ich das Meditieren einfach durch einen 30-minütigen Spaziergang an der frischen Luft oder eine heiße Badewanne.

Zum Meditieren empfehle ich dir wärmstens den Podcast „Koala Mind“ von Petra Hess. Die Meditationen sind meist kurz (zwischen 10 und 20 Minuten), sehr abwechslungsreich und Petras Stimme ist einfach wunderbar entspannend. Alternativ mag ich Anika Henkelmann (YouTube) sehr gern. Dies ist übrigens keine bezahlte Werbung, sondern lediglich eine reine persönliche Weiterempfehlung, die du immer wieder in meinen Blogartikeln finden wirst.

Atemübungen

Um das vegetative Nervensystem zu beruhigen, empfehle ich eine Atemübung, die auch bei Schlafstörungen helfen kann. Sie heißt 4-7-8 Übung.


• Bei geschlossenem Mund durch die Nase einatmen. Dabei bis 4 zählen.
• Den Atem anhalten und dabei bis 7 zählen.
• Durch den Mund ausatmen und dabei bis 8 zählen.

Durch das lange Ausatmen wird das sympathische Nervensystem gedrosselt und das parasympathische Nervensystem, was der Erholung dienst, bekommt mehr Einfluss. Dadurch beruhigt sich der Herzschlag, muskuläre Verspannungen nehmen ab und der Blutdruck sinkt. Du kannst diese Übung mehrmals wöchentlich für mindestens 5 Minuten durchführen.

Stell dir nun die folgende Frage: Wie kannst du dir eine Auszeit nur für dich in deinen Tagesablauf einplanen? Wozu hast du Lust? Meditation, Yoga, einfach nur ein kurzes Nickerchen? Du entscheidest, was dir gut tut. Und wenn du es nicht jeden Tag realisieren kannst, ist das nicht schlimm. Geh in kleinen Schritten vor, aber starte einfach. Dein Körper wird es dir danken.

Selbstfürsorge Tipp Nr. 2: Stresspräventive Ernährung

Kennst du den Spruch „Du bist, was du isst“. Ich würde diesen Spruch nicht vollständig unterschreiben. Wandeln wir ihn besser ab: „Du fühlst, wie du isst.“ Denn es ist in der Tat so, dass bestimmte Nahrungsmittel auch unsere seelische Verfassung beeinflussen. Und ich meine jetzt nicht nur das Koffein im Café und seine aufputschende Wirkung. Bestimmte Bestandteile in Nahrungsmitteln sind mit einem hohen Stresspotenzial besonders auch bei hochsensiblen Menschen verbunden sind, weil sie das Dopaminsystem stimulieren. Dopamin ist ein Neurotransmitter, der auch als „Botenstoff des Glücks“ bezeichnet wird und emotionale, geistige und motorische Reaktionen steuert. Zu den Dopamin aktivierenden Substanzen gehören u.a. Koffein, Alkohol, Nikotin, Zucker, Gluten und Milcheiweiß.

Welche Ernährungsform ist bei Stress empfehlenswert?


Wenn du dich im Alltag sehr gestresst fühlst und oft das Gefühl hast, dass du unruhig und angespannt bist, empfehle ich dir einen „mediterranen Ernährungsstil“ und viel „Brainfood“ mit einem hohen Anteil an Vollkornprodukten, Gemüse, Nüssen und hochwertige kalt gepresste Öle wie z.B. Olivenöl, wenig Fleisch und Fisch mit einem hohen Omega-3 Gehalt wie z.B. Lachs oder Forelle.

Wichtigste Ernährungsregel für einen gestressten Körper

Fühlst du dich nicht nur gestresst, sondern auch oft „wackelig auf den Beinen“ oder „schummerig und schlapp“, dann halte dich an die wichtigste Ernährungsregel für deinen gestressten Körper.

Achte auf einen konstanten Blutzuckerspiegel, der durch Vollkornprodukte mit Kürbis-, Sesam- oder Sonnenblumensamen, Haferflocken, Nüsse und mehrere kleine anstatt wenige große Mahlzeiten erreicht werden kann.

Du darfst nicht vergessen, dass Stress den Blutzucker durch die Ausschüttung von Adrenalin und später auch von Cortisol in ungeahnte Höhen treibt. Wenn du Stress noch durch den Konsum von zu viel Zucker kompensierst, erreicht dein Blutzuckerspiegel Rekordwerte und stürzt irgendwann ins Bodenlose, was sich durch wackelige Beine oder ein zittriges Gefühl und Schwäche bemerkbar macht. Dieses Gefühl kennen besonders gut hochsensible Menschen, deren Stresshormone gern Achterbahn fahren.

Stell dir nun folgende Frage: Wie bewertest du deine Ernährungssituation? Was kannst du optimieren, um deinen Körper durch die falsche Ernährungsweise nicht zusätzlich zu stressen. Ganz wichtig ist übrigens: keine extremen Ernährungsumstellungen. Extreme Verhaltens- oder Ernährungsweisen sind ein Stressor per se. Es geht vielmehr um langsame, kleine Umstellungen und nicht um den radikalen Verzicht auf irgendetwas. Auch Zucker braucht der Mensch. Es kommt vielmehr auf die Menge an.

Selbstfürsorge Tipp Nr. 3: Regelmäßiger Sport

Vielleicht wirst du jetzt mit den „Augen rollen“ und denken….klar. Hat mir mein Hausarzt auch schon gesagt. Glückwunsch zu deinem Hausarzt. Er ist ein guter Arzt :-). Denn dass Sport die allgemeine psycho-physische Widerstandsfähigkeit erhöht, ist vielfach bewiesen. Schon ein 30-minütiges moderates Training drei Mal pro Woche führt dazu, dass das Herz mehr aushält, die Atmung sich verändert und tiefer wird. Das macht sich auch bei akutem Druck positiv bemerkbar. Die vegetativen Reaktionen des Körpers, also der Anstieg von Herzfrequenz oder Blutdruck, fallen weniger heftig aus, auch weil weniger Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden. Wesentlich ist jedoch Bewegung ohne Überforderung, denn Überforderung führt wiederum zur Ausschüttung von Stresshormonen. Ich selber bin überzeugt, dass moderater Sport DIE wirksamste Vorbeugung gegen Stresserkrankungen ist und durch Sport der Kopf quasi „frei“ wird.

Dass Sport gegen Depressionen und psychische Erkrankungen hilft, wurde vielfach wissenschaftlich bestätigt. Aktuell steht die Thematik „Starke Psyche durch Motivation und Bewegung“ im Forschungsinteresse der Universität Tübingen. Das sagt alles.

Stell dir nun die folgende Fragen: Wie viel Sport machst du wöchentlich? Falls du bislang gar keinen Sport machst: Gibt es eine Sportart, die dich reizt und bei der gesundheitlich nichts dagegenspricht, dass du sie ausübst? (Schwimmen, Joggen, Rad fahren usw.).

Selbstfürsorge Tipp Nr. 4: Präkrastination überwinden

Ja, du liest richtig. Ich meine nicht „Prokrastination“, also die Aufschieberitis, sondern Präkrastination. Sicherlich ist dir der Begriff noch recht fremd. Dabei wurde er von dem Psychologieprofessor Dr. David A. Rosenbaum von der Pennsylvania State University im Jahr 2014 erstmalig untersucht. Präkrastination meint den Drang, sofort alles erledigen zu müssen, der vielen Menschen, und besonders Frauen, den Arbeitsalltag eher erschwert als erleichtert. Warum Frauen zum präkrastinieren neigen? Weil Frauen verstärkt vom „Gebersyndrom“ betroffen sind: helfen, für andere da sein, zuhören, Kinder kümmern, Job stemmen, Haushalt, Eltern pflegen….Die Liste an Aufgaben ist so lang, dass Frauen sich dem Druck aussetzen, möglichst viel „abzuarbeiten“, damit die Liste endlich kürzer wird und ein Licht am Ende des Aufgabentunnels erscheint. Doch das Licht blinzelt meist nur kurz durch, wenn überhaupt.

Ursachen für Präkrastination

Was hinter der Neigung zu Präkrastination steckt, ist im Grunde selbst gemachter Stress und der eigene innere Antreiber, der wie eine Stimme zu uns spricht, dass wir doch möglichst viel noch abarbeiten müssen.

Besonders Frauen, die neben dem Job noch zig private Erledigungen und To-Dos im Kopf haben, neigen zur Präkrastination. Geht es dir auch so? Sie erhoffen sich dadurch:

  • eine zeitliche Erleichterung, dass doch endlich mal alles geschafft sein müsste
  • ihre Angst vor Überforderung in den Griff zu bekommen
  • möglichst viel Anerkennung von Kollegen und/oder Vorgesetzen für die Erledigung der zahlreichen Aufgaben ganz nach dem Motto „Bist du eine Maschine…!“
  • das Glücksgefühl, etwas geleistet zu haben

Leider steigt mit dem Drang zur Präkrastination im Job auch das Risiko für Fehler und oberflächliches Abarbeiten.

Tools um Präkrastination zu überwinden

Fokus, Fokus, Fokus…heißt das Zauberwort. denn wir neigen bei zu vielen Aufgaben und einem starken inneren Antreiber dazu, uns zu verzetteln. Dann steigt der Druck, bei den Aufgaben nicht mehr hinterherzukommen.

Dabei hilft es, die Aufgaben zu analysieren und zu gewichten: welche sind dringend, welche nicht so dringend? Welche kannst nur du erledigen, welche Aufgaben kannst du delegieren?

Mach dir am besten jeden Tag eine kurze To-Do Liste mit den aller wichtigsten Aufgaben, die du am Folgetag im Job erledigen möchtest. Das erleichtert auch das Abschalten nach der Arbeit. Kalkuliere zeitliche Puffer mit ein und denke an Pausen!

Stell dir nun folgende Fragen: Neigst du zum Präkrastinieren? Überlege, welche Gedanken bzw. Ängste, dem Drang alles sofort erledigen zu müssen, vorangehen? Frag dich Folgendes: Ist es wirklich, wirklich wichtig, dass ich das jetzt erledige? Welche Konsequenz hat ein Nichterledigen der Aufgabe für dich?

Wenn Du generell das Gefühl hast, dass du die Arbeitsmenge nicht schaffst, hilft nur ein direktes Gespräch mit dem Vorgesetzten. Viele Frauen trauen sich leider nicht, den Mund auf zu machen und „leiden“ still vor sich hin. Tu das bitte nicht.

Selbstfürsorge Tipp Nr. 5: Abgrenzung und „Nein sagen“

Abgrenzung war noch nie so wichtig wie in der aktuellen Zeit, die stark von „höher, schneller, weiter“ bestimmt wird und dann noch volatil und unsicher ist. Besonders für Frauen ist Abgrenzung ein fundamental wichtiges Thema, denn Frauen sind häufig beruflich und privat zu nett. Du wirst mir vielleicht zustimmen. Aber wie funktioniert eine erfolgreiche Abgrenzung?


Um sich von bestimmten Menschen, Themen oder Ereignissen abgrenzen zu können, musst du erstmal deine eigenen Werte und Bedürfnisse kennen. Das ist nämlich nicht selbstverständlich. Vielen Menschen fällt eine gesunde Abgrenzung schwer, weil sie nicht wissen, was ihnen wichtig ist. Aber Abgrenzung ist Selbstfürsorge.


Besonders hochsensible und feinfühlige Frauen haben bei gesunden Abgrenzungen oft Angst, auf Kritik bei ihrem Gegenüber zu stoßen. Aber Abgrenzung ist ein Lernprozess. Kritik oder Ablehnung von anderen Menschen musst du aushalten lernen. Aber dafür wirst du mit einem Gefühl der Freiheit belohnt, da du entscheidest, was für dich gut und richtig ist.

„Jedes Nein nach Außen ist ein Ja zu Dir selber.“

Stell Dir nun folgende Fragen: Gibt es aktuell Menschen, die dir nicht gut tun oder die dir nichts geben und dich nicht weiterbringen? Gibt es Ereignisse oder Themen, die an dich beruflich und privat herangetragen werden, die dir aber nicht gut tun oder dich nicht interessieren? Gibt es Arbeitsaufgaben, die nicht zu deinem Bereich gehören?

Selbstfürsorge-Tipps Nr. 6: Perfektionismus hinterfragen


Frauen an sich und insbesondere hochsensible Frauen sind sehr gewissenhaft. Wenn sie Verantwortung übertragen bekommen, dann nehmen sie diese auch ernst. Das bedeutet, dass sie Fehler vermeiden wollen und daher sehr genau arbeiten. Gleichzeitig erkennen sie auch bestimmte Fehler bei anderen schneller.

Trifft das auch auf dich zu?

Der Grund für den ausgeprägten Perfektionismus bei Frauen sehen Forscher darin, dass es im Inneren von insbesondere feinfühligen Frauen andauernd so laut, chaotisch und durcheinander ist, dass sie ein starkes Bedürfnis spüren, dass wenigstens die Außenwelt schön und geordnet ist. Dazu gehört auch der Job! Bei hochsensiblen Frauen kann sich dahinter auch das Bedürfnis nach Akzeptanz verbergen, nach dem Motto „Wenn ich schon nicht normal bin, dann strenge ich mich wenigstens an, damit die anderen mich akzeptieren.“ Perfektionismus, der einen allerdings daran hindert, etwas anzufangen und zu stark unter Druck setzt, schränkt ein und verursacht Stress. Gemäß dem Motto „done is better than perfect“ ist es wichtig sich die Frage zu stellen, was denn das Schlimmste ist, was passieren könnte, wenn man etwas nicht perfekt abschließt. Es geht schließlich nicht um Leben und Tod.

Stell Dir nun die folgende Frage: In welchen Bereichen bin ich perfektionistisch? Welches Motiv steckt dahinter? Unterscheide zum Beispiel zwischen Angst (vor der Meinung anderer zum Beispiel deines Chefs oder deiner Kollegen), nicht das Optimum erreicht zu haben und purer Leidenschaft als Perfektionismus-Trigger. Perfektionismus per se ist nämlich nicht verkehrt. Du musst ihn also nicht loswerden oder abschwächen. Auf das Motiv kommt es an.

Wenn du diese Tipps anwendest, investierst du in dich und in deine mentale Gesundheit. Eine bessere Investition als in das eigene Wohlergehen gibt es doch gar nicht.

Möchten Sie mit mehr Power ihr Jobleben meistern? Dann vereinbaren Sie gern ein kostenloses Kennenlerngespräch und wir finden gemeinsam heraus, wie ich Ihnen helfen kann.

Ihre Saskia Vocke

Wenn Sie mir erzählen möchten, welche Tipps Sie anwenden oder falls Sie Anregungen haben oder persönliche Wünsche für einen Blogbeitrag, schreiben Sie mir doch gern an: office@jobleben-consulting.de.

Wollen wir uns zwischenzeitlich über LinkedIN vernetzen?

Quellenangaben:

Eichinger, Uschi und Hoffmann, Kyra (2016): Die Anti-Stress-Ernährung – Mehr Power für die Körperzellen

Medizinische Universität Wien: Dopamin Kongress 2016, aufgerufen am 28.11.2022 auf Dopamin – weit mehr als nur der Botenstoff des Glücks (meduniwien.ac.at)

Schäfer, Annette (2018) Immer alles sofort. In: Psychologie Heute. Online aufgerufen am 15.11.2022 Immer alles sofort – Psychologie Heute (psychologie-heute.de)

Vorschaubild : Lenin Estrada auf Unsplash

Kurze Anmerkung: Zur besseren Lesbarkeit wird in diesem Buch für Bezeichnungen, die sich auf alle Geschlechter beziehen, nur die männliche Form verwendet. Gemeint sind selbstverständlich alle Menschen und niemand soll dadurch diskriminiert werden.

Hallo, mein Name ist Saskia Vocke!

Personalexpertin mit langjähriger Erfahrung, zertifizierte Burnout Beraterin und ausgebildete Fachberaterin für Hochsensibilität.
Aus meiner 15-jährigen Arbeit im Personalbereich weiß ich, dass „höher, schneller, weiter“ im Jobleben nicht mehr das Maß aller Dinge ist. Gesundheitsförderung, Werteorientierung und Sinnerfüllung sind die neuen Trendsetter. Dies möchte ich Ihnen nicht nur mit viel Empathie und Know-How vermitteln, sondern ich lebe diese Philosophie auch selber.

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