Bevor du Schritt-für-Schritt lernst, krank machende Stressoren im Job zu identifizieren und neu zu bewerten, möchte ich mich an dieser Stelle erstmal herzlich bei dir bedanken. Dafür dass du den gefühlt 10000. Artikel zum Thema „Stress“ liest. Ich habe gar nicht lange überlegt, ob ich den 10.001 Artikel zur Stress-Thematik verfassen soll. Die Ergebnisse einer recht aktuellen repräsentativen FORSA Umfrage der Techniker Krankenkasse zum Thema „Entspann dich, Deutschland! (November 2021) bestätigen die Brisanz des Themas. Laut der Stress-Studie fühlt sich jede dritte Frau und jeder fünfte Mann extremem Stress ausgesetzt.
Die 3 identifizierten krank machenden TOP Stressoren sind 1) der Job, 2) die zu hohen Ansprüche an sich selbst und 3) Krankheiten von nahestehenden Personen. Die Tatsache, dass Ende 2021 in erster Linie Frauen gestresst sind und der Hauptstressor der Job ist, legt Nahe, dass ich da nochmal ran muss, um das Jobleben bei Frauen ein kleines bisschen besser zu machen.
Ein paar Stressmanagement-Basics
„Ich weiß gar nicht, warum ich mich so genervt und k.o fühle. Es ist einfach alles zuviel“. „Mein Chef macht mich fix und fertig und setzt mich total unter Druck“. Meine Schreibtischplatte biegt sich und ich weiß nicht mehr wie ich den Berg an Aufgaben packen soll.“ So ähnlich klingen die ersten Sätze meiner Klientinnen, wenn sie mir in den Kennenlerngesprächen ihre Situation schildern. Meist haben alle aber ein ganz grundsätzliches „Problem“. Sie können ihre krank machenden Stressoren im Job nur nebulös benennen, bewerten diese falsch und fühlen sich diesen machtlos ausgeliefert.
Aber starten wir zuerst mit ein paar Stressmanagement-Basics.
Motivierender Stress im Job: Eustress
Unter Eustress verstehen wir positiven Stress. Das ist Stress, bei dem die Anforderungen als Herausforderungen wahrgenommen werden, bei dem die eigene Leistung entsprechend dieser Herausforderung gesteigert wird (und werden kann – also müssen es Herausforderungen sein, die auch mit den eigenen Möglichkeiten tatsächlich zu meistern sind!) und bei dem die jeweilige Situation kontrollierbar ist und kontrollierbar bleibt.
Sind diese Bedingungen für Herausforderungen erfüllt, kann nach erfolgreichem Absolvieren der Aufgabe das Adrenalin wieder abgebaut werden und die Phase der Entspannung folgen. Dies ist notwendig, um sämtliche Körpersysteme wieder in ein entspanntes Gleichgewicht zu bringen. Man könnte also auch sagen, Eustress ist Stress, der Spaß macht, weil er mit einem Erfolgserlebnis endet. Eustress empfinde ich zum Beispiel beim Verfassen dieses Blogartikels :-).
Krank machende Stressoren im Job: Distress
Distress hingegen bezeichnet sogenannten negativen Stress. Hierbei handelt es sich um Stress, bei dem wir zwar zunächst die Situationen auch als Herausforderung betrachten, aber bei denen sehr schnell klar ist, dass wir zunächst mit einer extremen Leistungssteigerung reagieren müssen, um die Anforderung zu bewältigen. Oft kommt es dann zu einem Kontrollverlust, obwohl wir wirklich alles gegeben haben. Kontrollverlust meint hier, dass wir die Situation trotz größter Anstrengung nicht bewältigen können. Die Stressoren können also dazu führen, dass Ziele nicht erreicht werden. Unsere Stresshormone wüten und es entstehen Symptome wie Migräne, Leistungsabfall und Schlafstörungen.
In diesem Blogartikel gehen wir in erster Linie den krank machenden Stressoren, also dem Distress, an den Kragen. Denn positiver Stress ist wunderbar motivierend und sogar gewünscht. Denn er bringt Schwung in unseren Alltag und lenkt uns auch von negativen Aspekten im Leben ab.
Darum gehen wir jetzt einen Schritt weiter und gucken uns die Welt der Stressoren genauer an. Dabei unterscheiden wir externe, interne und psychische Stressoren im Jobleben.
Sicherlich hast Du jetzt schon an der ein oder anderen Stelle gedacht: Na super, kenne ich! Wunderbar. Dann bitte ich dich um Folgendes:
Schritt 1: Nimm dir ein Blatt mit drei Spalten und trage darin ALLE deine aktuellen externen, internen und psychischen Stressoren ein.
Schritt 2: Unterscheide, welche Stressoren dich mehr belasten und welche weniger
Jetzt hast du zumindest schwarz auf weiß vor Augen, was dich alles stresst. Vielleicht bist du jetzt geschockt und denkst, „oh je…Mein Leben ist ein einziger Stressor“? Oder du bist erstaunt, dass es doch gar nicht so viele Stressoren in deinem Leben gibt. Vielleicht fragst du dich aber gleichzeitig, warum sich das Leben so stressig anfühlt? Dann hilft dir der nächste Schritt wieder ein bisschen weiter.
Wir sind uns sicherlich einig, dass Stress nicht vermeidbar ist und zum Leben dazugehört. Das eigene Leben völlig zu ent-stressen, sollte also nicht das Ziel sein, da es in der heutigen Zeit unerreichbar ist. Außerdem hast du ja gelernt, dass Eustress nützlich und gut ist. Kleine Adrenalinschübe machen uns wach und aufmerksam und das Leben „spannend“. Ein Zustand wie in „Trance“ ist sicherlich nicht erstrebenswert.
Dennoch fühlen viele Menschen, so auch die Teilnehmer der Stress-Studie der Techniker Krankenkasse einen großen Berg an Distress in Ihrem Seelenleben. Kein Wunder: ein Blick in die Nachrichten und unser Gehirn schaltet automatisch in den Panikmodus und grübelt über die Ereignisse, die da draußen gerade so passieren. Umso wichtiger ist es jetzt, dass du krank machende Stressoren sehr genau unter die Lupe nimmst. Versuch im nächsten Schritt diese zu gewichten. Denn Stressor ist nicht gleich Stressor und jeder Mensch reagiert auf Stress individuell anders. Hier spielen auch die Gene eine Rolle. Daher geht es hier um deine persönliche Einschätzung.
Schritt 2: Stell dir bei jedem deiner notierten Stressoren in der Tabelle die folgende Skalierungsfrage: auf einer Skala von 1-10: wie stark beeinflusst der Stressor mein körperliches und/oder psychisches Wohlbefinden?
Schau dir jetzt die vergebenen Punkte an und hol dir an dieser Stelle eine Tasse Café oder Tee für eine Pause :-).
Schritt 3: Welche krank machenden Stressoren im Job kannst du abschwächen?
Im Fokus dieses Artikels stehen die krank machenden Stressoren rund um den Job. Es gibt natürlich Stressoren, wie den Tod eines nahen Angehörigen oder die Pflege eines Elternteils, die nur schwer oder gar nicht zu beeinflussen sind. Diese können sich aber auf unser gesamtes Leben und eben auch auf den Job auswirken. Dabei handelt es sich um sogenannte Makrostressoren. Hast du hier eine sehr hohe Punktzahl und fühlst dich durch diese Makrostressoren sehr überfordert, empfehle ich dir, dass du dir Hilfe durch einen professionellen Therapeuten oder andere Einrichtungen holst.
Ich kann dir nur aus eigener Erfahrung sagen: viele externe und interne Stressoren verschwinden zwar nicht, aber verbessern sich, indem du in bestimmten „stressigen“ Phasen deinen eigenen Bedürfnissen oberste Priorität einräumst . Bei den sogenannten Makrostressoren (also den extremen privaten oder beruflichen Stressoren) primär erstmal um eine radikale Akzeptanz und um Selbstfürsorge.
Saskia Vocke
Verkleinere jetzt deine Liste und beschränke dich auf die Job-Stressoren und stell dir die folgende Frage:
Schritt 3: Welche externen und psychischen Job Stressoren sind wie veränderbar?
Ich spiele hier etwas auf das „Gelassenheitsgebet“ an. Kennst du das? Ich persönlich finde es großartig, denn oftmals regen wir uns über Sachen auf und ändern nichts oder fühlen uns von Sachen gestresst, die einfach nicht zu ändern sind.
„Strebe nach der Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die du nicht ändern kannst, der Kraft, Dinge zu ändern, die du ändern kannst und der Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“
Reinhold niebuhr
Die geographische Lage der Firma können wir nicht ändern, genauso wenig wie die Krisensituation des Unternehmens. Was wir hier machen können: Diese Stressoren sind zu akzeptieren. Um diese „loszuwerden“ hilft nur eine Kompromisslösung (Anfrage vermehrt im Homeoffice zu arbeiten bei Punkt 1 oder Aufgabenerweiterung (Job Enrichment anstatt Aufstieg) oder eine berufliche Neuorientierung (Krise des Unternehmens oder Kündigung von Seiten des Unternehmens). Was es mit dem empathielosen Chef auf sich hat, verrate ich dir später.
Mit Sicherheit stehen in deiner Liste auch einige psychische Stressoren. Auch die Ergebnisse der Stress-Studie der Techniker Krankenkasse zeigen, dass psychische Stressoren (wie im Fall der Studie die zu hohen Ansprüche) ganz oben auf der Stressliste stehen.
So kriegst du deine krank machenden psychischen Stressoren im Job in den Griff
Psychische Job-Stressoren haben Ihren Ursprung in Erziehungsstilen und längst vergangenen Ereignissen, die sich in bestimmten Glaubenssätzen niederschlagen. Glaubenssätze sind definitiv trügerisch, denn sie wirken nach dem Motto „Wir sind, was wir denken“. Jeder von uns hat sein ganz persönliches Lebensskript, das aus zahlreichen Glaubenssätzen besteht. Wenn ich von Erziehungsstilen schreibe, dann bitte ohne Kritik an unsere Eltern. Ich bin selber doppelte Mama und mache sicherlich auch nicht alles richtig. Eltern versuchen immer ihr Bestes, wissen nur manchmal nicht, was wirklich das Beste ist oder haben keine Ahnung, welche Gefühle ihre vermeintlich gut gemeinte Erziehungsmethode auslöst.
Beispiele für Erziehungssätze aus der Vergangenheit sind:
• Sei ordentlich.
• Eine 3 ist aber nicht so doll. Das kannst du besser.
• Sei schön brav, wenn du die Tante besuchst.
• Stell dich nicht so an.
• Reiß dich zusammen.
• Das muss jetzt klappen in der Schule mit Dir.
• Was soll bloß aus dir werden?
• Was sollen bloß die Nachbarn von dir denken, wenn du so schreist.
Schritt 4: Identifiziere deine Glaubenssätze
Jetzt besteht die Gefahr, dass sich bestimmte Glaubenssätze herausbilden.
Beispiele für negative Glaubenssätze sind folgende: (es gibt immer mehrere Triggersätze aus der Vergangenheit, die sich in einem bestimmten Glaubenssatz manifestieren können).
• Ich kann nichts. (Trigger: „Was soll bloß aus dir werden?)
• Ich möchte, dass jeder immer nur Gutes von mir denkt (Trigger „Was sollen wohl die Nachbarn denken, wenn du so schreist.“ oder „Sei schön lieb bei der Tante“)
• Ich muss immer kämpfen. (Trigger „Reiß dich zusammen.“ oder „Was soll bloß aus dir werden?)
• Ich muss alles richtig machen und mein hohes Arbeitsniveau halten. (Trigger „Eine 3 ist aber nicht so doll.“ Oder „Reiß dich zusammen).
• Die anderen könnten denken, dass ich das nicht kann oder sehen, dass ich Angst habe. (Trigger „Was sollen bloß die Nachbarn von dir denken etc. “ oder „Stell dich nicht so an“.
• Nur wenn du arbeitest, dann bist du was. (Trigger „Was soll bloß aus dir werden?“ oder „Eine 3 ist ja nicht so doll. Das kannst du besser.“
• Ich muss alles perfekt machen, damit ich glücklich bin und gemocht werde. (Trigger „Sei ordentlich“ oder „Sei schön brav, wenn du die Tante besuchst“)
Schritt 4: Mache dir jetzt Notizen und versuche, dich an deine Erziehungs-Trigger-Sätze oder vergangene Erfahrungen zu erinnern und schreibe deine Glaubenssätze auf, die dein Jobleben aktuell beeinflussen!
Das ABC-Modell im Job
Das ABC-Modell nach Albert Ellis veranschaulicht sehr gut, wie Gefühle in unserem Kopf entstehen.
Kommen wir jetzt zu einem Praxisbeispiel: „dein Chef motzt dich in einem Video-Call an und weist dich etwas schroff darauf hin, dass du dich hättest mit ihm abstimmen müssen, bevor du eine E-Mail an den Kunden rausschickst.“ ( = Externer Stressor). Ich denke, fast jeder von euch kennt so ein Beispiel.
Das ABC-Modell findet wie folgt Anwendung:
A: dein Chef wirft dir ein fehlerhaftes Verhalten vor (Du hast dich nicht mit ihm abgestimmt).
B: Du zuckst total zusammen, verstummst, wirst rot und etwas zitterig und dein Herz schlägt. Am liebsten würdest du im Video-Call den „Aufleg-Hörer drücken“. Du fragst dich, wie es sein kann, dass er sich so anfährt.
C: Du kommst etwas aus dem Konzept, versuchst dich irgendwie zu rechtfertigen und harrst aus, bis der Video-Call vorbei ist. Bei dir tritt eine Handlungs-Schockstarre ein.
Wenn alle Menschen gleich wären, dann würde auf den Auslöser „A“ direkt die Verhaltenskonsequenz „C“ folgen. Die Menschheit unterscheidet sich aber auf Grund ihrer „Bs“, also ihrer Glaubenssätze, Erziehungsstile, aber auch hinsichtlich ihrer körperlichen Verfassung zum Zeitpunkt der „As“, also der auslösenden Situationen.
Die Bedeutung deiner Bewertungen bei krank machenden Stressoren
Eventuell ist nicht der kritisierende und motzende Chef das Problem, sondern deine Bewertung des kritisierenden und motzenden Chefs. Das soll nicht heißen, dass du es gut finden musst oder positiv bewerten musst, dass du angemotzt oder kritisiert wirst. Versteh mich bitte nicht falsch. Es geht darum zu lernen, gelassener auf kritische „As“ zu reagieren, damit deine Verhaltenskonsequenzen und auch deine Emotionen nicht zu stark werden.
Ziel ist, dass du dich trotz eines inkompetenten Vorgesetzen behauptest und nicht in dich zusammenfällst .
Du solltest also nicht warten bis der Chef sich in das liebste Engelchen verwandelt (das wird er nicht, außer er wendet das ABC Modell vorbildlich an und lernt aus seinem Verhalten, weil er diesen Blogartikel gelesen hat:-). Stattdessen solltest du lernen bei dir anzufangen, deine Glaubenssätze zu hinterfragen und abzuschwächen.
Durch die Umformulierung der negativen Glaubenssätze werden neue neuronale Strukturen oder Datenbahnen im Gehirn gebildet. Dies geschieht nicht von heute auf morgen, sondern erfordert einiges an täglichem Training und proaktives Mitarbeiten.
Schritt 5: Stelle dir DIESE Fragen in belastenden Jobsituationen
a) Welche Gedanken oder Bilder gingen dir durch den Kopf, als du den Auslöser A wahrgenommen hast?
b) Welcher Glaubenssatz könnte dahinterstehen? (Praxisbeispiel: „Ich möchte, dass jeder immer nur Gutes von mir denkt“ 0der „Ich darf keine Fehler machen“)
c) Ist die Rektion C sinnvoll zu B? Oder übermäßig stark? Fällt es dir schwer ein adäquates C zu liefern? (Hier eine über den Dingen stehende souveräne Antwort?) Verallgemeinerst oder katastrophierst du (Hier: „Chef kritisiert mich immer. Ich bin nicht gut in meinem Job“. „Bestimmt denkt er jetzt schlecht von mir“).
Schritt 6: Bewerte die krank machenden Stressoren neu
Führen wir jetzt das Praxisbeispiel erfolgreich zu Ende, um den krank machenden Stressor „motzender und kritisierender Chef“ abzuschwächen. Ich verrate dir an dieser Stelle einen Satz, der immer in sozial schwierigen Situationen am Arbeitsplatz hilft. Also dann, wenn die Stimmung kippt oder der Ton umschlägt.
Wenn du eine sensible Frau bist, leidest du besonders unter der sehr schlechten Stimmung am Arbeitsplatz oder unter den Nörgeleien des Vorgesetzten. Daher benötigst du eine Allzweck-Waffe, um souverän, charmant, aber bestimmend auf den Tisch zu hauen.
Der Satz stammt von der großartigen Karin Kuschik. Sie ist Business Coach mit langjähriger Erfahrung und Autorin des Spiegel-Bestsellers „50 Sätze, die das Leben leichter machen„. (Ich verlinke zu Amazon ohne jegliche Provision. Es handelt sich lediglich um eine lieb gemeinte Literaturempfehlung).
In dem Moment, wenn dein Vorgesetzter motzend um die Ecke kommt oder im Video-Call pampig wird oder Druck aufbaut, sag bitte den folgenden Satz:
„Es tut mir Leid, wenn ich den Eindruck vermittelt habe, dass Sie so mit mir sprechen können.“
(Karin Kuschik Juli 2022)
Du kannst diesen Satz noch ergänzen und noch einen draufsetzen: „Ich freue mich, wenn wir diese Kommunikation in professioneller und wertschätzender Weise weiterführen.“ Und dann lächelst du freundlich. Und schweigst!
Angewendet auf das ABC-Modell:
A: Dein Chef wirft dir ein fehlerhaftes Verhalten vor (Du hast dich nicht mit ihm abgestimmt).
B: Du denkst, was der wohl für Probleme haben mag. Armselige Person. Und du erinnerst dich, wie du zu Hause souveräne Kommunikation geübt hast. Du weißt, dass Kritik nichts mit deinem Wert als Mensch zu tun hat, sondern dein Chef leider nicht über Führungskompetenz verfügt.
C: Du greifst in deine Toolkiste, holst tief Luft und raus mit dem Satz: „Es tut mir Leid, wenn ich den Eindruck vermittelt habe, dass Sie so mit mir sprechen können. Ich freue mich, wenn wir diese Kommunikation in professioneller und wertschätzender Weise weiterführen.„
Und ich gebe dir Brief und Siegel, dass der Satz dir das gibt, was Karin Kuschik in Ihrem Buch verspricht: Respekt, Beruhigung und Würde. Also ein gelassenes „C“.
Der Satz ist übrigens auch im Privatleben wunderbar anzuwenden. Teste ihn doch einmal in deinem privaten Umfeld. Bestimmt trifft du hin und wieder auf Energievampire, die sich im Ton vergreifen. Je öfter du den Satz aussprichst, desto leichter und souveräner kommt er dir über die Lippen. Ist wie beim Joggen, Yoga oder schwimmen. Reine Trainingssache.
Was dir jetzt noch fehlt sind weitere Tools und Tipps, damit du ganz aus deinem Stresszyklus ausbrechen kannst. Denn nur mit Glaubenssatzanalyse und „Chef einen souveränen Satz um die Ohren hauen“ ist es leider heutzutage nicht getan.
Darum freue ich mich, wenn du meinen Blogartikel „Die 6 effektivsten Selbstfürsorge Tipps für mehr Power im Job“ liest. Spätestens dann bist du Stressmanagement-Expertin in eigener Sache. Versprochen.
Damit dir dieser Blogartikel hilft in die Umsetzung zu kommen, schenke ich dir passend zu diesem Artikel ein GRATIS-Arbeitsblatt, damit du effektiv deinen Job-Stressoren auf die Spur kommst. Hier gehts zum Download.
Möchten Sie Ihren Stressoren im Job auf die Spur kommen, an Ihren Glaubenssätzen arbeiten, um wieder gelassener im Jobleben zu werden? Dann vereinbaren Sie gern ein kostenloses Kennenlerngespräch und wir finden gemeinsam heraus, wie ich Ihnen helfen kann.
Ihre Saskia Vocke
Wollen wir uns zwischenzeitlich über LinkedIN vernetzen?
Quellenangaben:
Kowarowsky, Gert (2017): Individualisierte Burnout-Therapie: Ein multimodaler Behandlungsleitfaden
Kuschik, Karin (2022): 50 Sätze, die das Leben leichter machen: Ein Kompass für mehr innere Souveränität
TK-Stressstudie 2021 | Die Techniker – Presse & Politik, am 02.11.2022
Kurze Anmerkung: Zur besseren Lesbarkeit wird in diesem Buch für Bezeichnungen, die sich auf alle Geschlechter beziehen, nur die männliche Form verwendet. Gemeint sind selbstverständlich alle Menschen und niemand soll dadurch diskriminiert werden.
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